立定跳远作为生、高中生和大学生《学生体质健康标准》体质健康测试的测试项目，同时也是体育考试项目。居家期间，让我们一起学习掌握立定跳远的动作要领，提升体育成绩的同时练就健康的体魄。

　　立定跳远是发展下肢爆发力与弹跳力的运动项目，技术动作由预摆、起跳、腾空、落地缓冲四个部分组成。

　　01

　　预摆

　　动作要领：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，以摆带蹬，前摆时，两腿伸直，脚跟提起，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆，两脚用力蹬地，两臂由后向前上方大幅度摆动。

　　要点：前摆时，手臂上举，两腿伸直，脚跟提起；后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾。

　　02

　　起跳

　　动作要领：两脚前掌用力蹬地，两臂由后向前上方大幅度摆动，以摆带蹬，蹬摆结合，向前上方跳起腾空，并充分展体。

　　要点：以摆带蹬，蹬摆结合，上下肢动作协调配合。

　　03

　　腾空

　　动作要领：三直——“踝、膝、髋”三关节充分伸直，两臂前举，收腹举腿，小腿往前伸。

　　要点：做到“三直”以及落地前小腿前伸时机的把握。

　　04

　　落地缓冲

　　动作要领：脚跟先着地，迅速过渡到全脚掌，屈膝缓冲，起立向前走。

　　要点：落地后往前走，不往后走。

　　立定跳远的专项练习方法

　　动图分解

　　练习方法：双脚左右开立，屈膝向下半蹲，两臂伸直，由后向前上方摆动，摆幅越大，带、领、提动作越强。

　　训练量：1.每组摆臂练习15—20次。2.每次练习5—6组。3.每组间歇60秒。

　　练习方法：地上放小栏架，距离1米左右。进行连续跳过障碍练习，要求蹬地与摆臂协调配合。

　　训练量：1.每组完成距离10-15米。2.每次练习6—10组。3.每组间歇60秒。

　　练习方法：两脚左右开立，与肩同宽，做双腿向上的收腹举腿动作，上体稍前倾，尽可能向上提膝，紧靠胸腹部，向上弹起速度要快，落地要屈膝缓冲。

　　训练量：1.每组收腹跳练习12—15次。2.每次练习5—6组。3.每组间歇90秒。

　　练习方法：两脚自然开立成半蹲姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高。

　　训练量：1.每组练习8—12次。2.每次练习3—5组。3.每组间歇90秒。

　　练习方法：两脚左右开立，与肩同宽，上体稍前倾，两臂在体后成立定跳远预备姿势，两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，用脚掌后部落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。

　　训练量：1.每组完成距离10-15米。2.每次练习5—6组。3.每组间歇120秒。

　　练习方法：仰卧于垫子上，两腿伸直，双手在头后伸直，练习时，上肢与腿部同时上举，两手与脚尖在空中相会。

　　训练量：1.每组练习10—20次。2.每次练习5—6组。3.每组间歇90秒。

　　练习方法：两脚左右开立，与肩同宽，上体稍前倾，两臂在体后成立定跳远预备姿势，两腿用力蹬伸，空中做挺身动作，髋关节完全打开，做出背弓动作，落地时屈膝缓冲。

　　训练量：1.每组练习15—20次。2.每次练习3—5组。3.每组间歇90秒。

　　以上练习方法根据学生运动能力，可降低动作难度和运动负荷循序渐进练习，切勿急于求成，造成损伤。