仰卧起坐作为生、高中生和大学生《学生体质健康标准》体质健康测试的测试项目，同时也是体育考试项目。居家期间，让我们一起学习掌握仰卧起坐的动作要领，提升体育成绩的同时练就健康的体魄。

　　动作要领

　　1起始姿势

　　仰卧于垫上，两腿稍分开，屈膝呈90度角左右，两手指交叉贴于脑后。另一同伴压住其踝关节，以固定下肢。

　　2动作过程

　　上体向前卷缩，腹肌尽量收缩，两肘触及或超过双膝为完成一次。仰卧时背必须触垫。

　　3呼吸方法

　　上体向前卷缩时呼气，向后回落时吸气，一定不要憋气。

　　常见错误和对策

　　收腹抬体时，臀部抬起

　　产生原因：腰背力量偏弱；核心力量不强。

　　纠正方法：低难度完成仰卧起坐，如不完全完成或者借助同伴辅助完成；采取重复训练法和持续训练法，加强腰背力量训练，如俯卧背起、两头起、平板支撑等。

　　左右摇摆起坐

　　产生原因：核心力量不强；腰腹肌力量不平衡。

　　纠正方法：加强核心力量训练，如悬垂抬腿、仰卧抬腿、肋木举腿、俄罗斯左右扭转、斜坡仰卧起坐。有意识加强弱侧腹肌力量训练，可采用单侧卷腹练习。降低训练难度，完成完整的仰卧起坐动作，如在斜板上进行或者借助外力辅助完成。

　　触垫快起意识不强

　　产生原因：一味地追求动作；腰腹肌力量偏弱。

　　纠正方法：练习时，突出训练动作质量，严格要求身体前屈时双肘触膝。采取抗阻力训练，迫使身体前屈时双肘触膝。采取间歇训练法，加强腰腹肌力量训练，如平板支撑、俯卧背起。

　　呼吸节奏不合理

　　产生原因：呼吸要领掌握不到位；呼吸比较随意。

　　纠正方法：训练中注意呼吸节奏与仰卧起坐动作协调一致，可采取两次仰卧起坐进行一次呼吸；快起过程屏住呼吸；完成快起，双肘触膝时轻吐气；身体下降回复仰卧状态过程自然吸气。长期有意识进行呼吸节奏与动作节奏协调训练，做到协调一致。

　　双肘未能触膝关节

　　产生原因：腰腹肌力量偏弱；主观快起意识未能树立。

　　纠正方法：采取刺激训练法，肩背部触垫后，激励其快起，强化意识。采取低难度训练法，少量多次完成不完全的仰卧起坐，突出快起动作。

　　双腿过分伸直或弯曲

　　产生原因：平时双腿动作随意，弯曲角度不固定。

　　纠正方法：双腿弯曲成90度，脚底贴合地面。